Comment prendre soin de votre microbiote?

Aujourd’hui je considère que la grande majorité de nos pathologies prennent leurs sources dans l’anxiété, l’alimentation et la sédentarité. C’est du moins ce que je constate en tant que naturopathe depuis 20 ans. En effet, ces 3 aspects de nos vies ont un impact considérable sur l’équilibre de notre microbiote. C’est pourquoi je pense qu’il est urgent de prendre soin de notre microbiote . D’un point de vue préventif mais aussi en accompagnement de tous les traitements.

Définition du microbiote

Plusieurs microbiotes recouvrent le corps . La peau, la bouche, les poumons, l’intestin et le vagin ont chacun un microbiote particulier. Mais dans cet article je vais m’attacher uniquement à celui de l’intestin .Plusieurs milliards de microorganismes constituent un microbiote. On y retrouve majoritairement des bactéries mais aussi des virus, des champignons et des levures. On ne peut pas non plus ignorer les 500 millions de neurones qui donnent à cet organe une conception tout à fait exceptionnelle. Cette découverte récente nous invite à comprendre que la prise en charge des pathologies qui le concernent doivent impérativement être globale. Toutes ces particularités du microbiote nous permettent de digérer nos aliments et d’assimiler les nutriments. Son bon fonctionnement à un impact très fort sur notre immunité qui est à 70% produite dans l’intestin.

Prendre soin de notre microbiote

Les conséquences d’un microbiote déséquilibré impacte tout l’organisme:

• La digestion
• La sphère uro-génitale
• La sphère ORL
• La peau
• La santé mentale
• La prise de poids
• les déséquilibres hormonaux…

C’est pourquoi prendre soin de notre microbiote est un acte de prévention et d’accompagnement des traitements quand on est malade.

1- Prendre soin de sa santé mentale

L’anxiété est de plus en plus présente dans nos vies. On ne cesse de mettre en avant tout ce qui va mal. Or nous savons que le stress et l’anxiété entrainent systématiquement des changements alimentaires. L’appel du sucre et du gras entraine une augmentation des inflammations dans le corps. L’anxiété est aussi à l’origine d’une baisse immunitaire .

Il est donc très important que nous prenions nos responsabilités vis à vis de notre santé mentale. Se sentir mal de temps en temps c’est normal; mais quand il n’y a plus de phase de répit et que l’anxiété s’impose au quotidien il est temps pour vous de vous faire accompagner. Il existe aujourd’hui pléthore de thérapies qui vous serons très utiles.

2- Les règles de bases de l’alimentation:

Mastication

La digestion commence dans la bouche . Nous avons besoin de salive pour bien mastiquer . Pour cela rien ne vaut la stimulation de bons petits plats colorés et parfumés . Si vous n’avez aucun intérêt pour ce que vous mangez, votre salive sera de moins qualité et quantité ! Puis nous avons besoin d’une mastication calme mais efficace . Ce que vous avalez devrait être réduit en bouillie. Sachez que les morceaux d’aliments vont créer beaucoup d’inconfort dans l’intestin en fermentant et en putréfiant. Mais surtout une grande partie finira dans vos toilettes. Alors choisissez enfin de manger plus pour vous et moins pour le petit coin!!!

Sucre

Je parle ici des sucres raffinés qui vont aussi être la cause de vos gaz! Je vous rappelle que ces sucres là ne font pas partie de notre programme nutritionnel de base . Cromagnon ne sucrait rien…parce qu’il n’avait pas de sucre. Il ne se serait sans doute pas mieux comporté que nous , mais nous avons hérité de son programme de digestion . Donc on met un frein sur la consommation de sucre y compris ceux qui sont « meilleurs » pour la santé : sirop d’agave , érable , sucre complet, de coco…

Amidons

Contrairement aux idées reçues les céréales ont la fâcheuse tendant à augmenter les pics de glycémie. Le faits que ces derniers soient trop fréquents à des conséquences désastreuses sur le développement des « mauvaises bactéries ». Je vous fais un petit rappel des aliments ayant un index glycémique parmi les plus hauts:

• Sirop de glucose
• Riz blanc
• galettes de riz
• porridge d’avoine
• chips
• pomme de terre chaude
• baguette
• maïs

Ces aliments ne sont pas interdits mais doivent être accompagnés de beaucoup de fibres pour que leur sucre ne se précipite pas dans le sang ! Ce qui signifie qu’ils doivent être servis avec une bonne dose de légumes crus et/ ou cuits à la vapeur douce !

Les produits laitiers

Il va falloir que vous appreniez à écouter ce que votre corps vous dit . Il se peut que vous ayez du mal à digérer le lactose et /ou la caséine. On parle ici du sucre et des protéines du lait . Il n’est pas rare qu’une fois adulte on ai de vraies difficultés à digérer ces molécules qui sont au départ faites pour les bébés . Mais en grandissant on sécrète moins de lactase et souvent plus du tout . Alors si vous persistez à boire du lait, vous sentirez beaucoup d’inconfort au moment de la digestion avec parfois des nausées, des diarrhées, des douleurs au ventre … Si c’est le cas vous commencerez par arrêter et consulter un médecin pour établir le diagnostic. Vous pouvez essayer le lait de chèvre ou de brebis que certains digèrent mieux ou des laits végétaux. Je précise qu’en travaillant sur le microbiote il n’est pas du tout rare de constater qu’au bout d’un moment on peut remanger de tout!!

Le gluten

Je ne vais pas ouvrir le débat ici mais je vous invite à réduire les sources de gluten chaque fois que c’est possible pour vous. Ceci est notamment indispensable pour ceux qui souffrent de maux de ventre et autres inflammations chroniques. Si vous sentez au bout de 3 semaines de réduction que vos symptômes se réduisent alors il sera bon d’en parler là aussi avec un professionnel de santé !

Evitez les calories vides

Quand on parle de déconnexion de nos habitudes alimentaires avec nos besoins naturels, on parle en priorité de tous ces aliments ultra transformés qui flattent surtout nos papilles. Avec ces aliments vous mangez essentiellement du vide et le peu de nutriments assimilables sont délétèrent pour votre santé! Alors quand on souhaite prendre soin de son microbiote , on va garder ces moments de porn-food pour les occasions les plus rares possibles. Puis on va se concentrer sur les sources alimentaires qui regorgent de bienfaits pour notre microbiote. C’est à dire les légumes frais, de saison, et produits pas trop loin de nos assiettes. Des sources de protéines animales ou végétales de qualité. Arrosez le tout avec de bonnes huiles première pression à froid. Et surtout on va les alchimiser à coup d’herbes aromatiques et d’épices.

Notre microbiote raffole de légumes

Ils ont leur place partout et tout le temps dans notre alimentation . C’est l’aliment que vous pouvez consommer toute la journée. On essaiera d’avoir toujours une belle part de crudité tous les jours . Pour cela je vous recommande de repartir dans les bonnes traditions des repas français . C’est à dire de commencer tous vos repas par une petite portion de crudités : pas plus de 1ou 2 légumes assaisonnés avec un peu de vinaigre ou du citron . L’avantage de commencer vos repas ainsi c’est que vous allez permettre aux glucides du repas d’arriver en douceur dans votre sang .Cela évitera les pics d’hyper glycémie et donc une meilleure absorption des sucres dans vos cellules (donc moins de coup de pompe).Puis vous rajouterez des légumes cuits à la vapeur douce pour la suite du repas.

Les légumes sont riches en fibre digestibles et non digestibles qui vont booster les bonnes bactéries et donc renforcer votre microbiote.

Des friandises pour notre microbiote

Les prébiotiques sont des fibres que l’on appelle des oligosaccharides ou des polysaccharides que l’on retrouvent dans les végétaux. Elles favorisent la croissance des bonnes bactéries. Elles ne sont pas indispensables mais nous savons que plus nous leur en apportons plus elles se renforcent . Je rappelle que lorsque le microbiote est équilibré, il est fort et notre système immunitaire est le premier à en tirer les bénéfices. Nos rythmes de vie actuels mettent tous les jours notre microbiote à rude épreuve. Aussi on ne considère vraiment pas les prébiotiques comme des fantaisies . C’est très sérieux et simple à apporter .

Parmi les aliments les plus riches e prébiotiques nous avons : l’ail, les artichauts, les asperges, les bananes, les poireaux, , la chicorée (salade) les oignons les salsifis…

Des amis qui prennent soin de notre microbiote

Les probiotiques ce sont des colonies de bactéries que l’on va ingérer pour venir enrichir la diversité des micro-organismes de notre microbiote. Plus on renforce notre microbiote en apportant des colonies nouvelles plus il sera en capacité d’empêcher les colonies de mauvaises bactéries de se développer. Cela nous permettra de mieux digérer nos aliments et de mieux assimiler nos nutriments. Cerise sur le gâteau, notre système immunitaire sera plus fort pour repousser et détruire nos agresseurs.

Les sources de probiotiques dans notre alimentation sont les suivantes : Les produits lactofermentés, les pickles, la choucroute, le kimchi, le kombutcha, le képhir de fruit ou de lait, le miso; le tamari, le pain au levain naturel, les yaourts fermentés maison, le tempeh, le vinaigre de cidre…

Les omégas 3

Je vous l’ai dit notre microbiote a son propre système nerveux constitué de 500 millions de neurones. Prendre soin de son microbiote c’est aussi apporter les bonnes graisse dont se nourrissent les neurones afin de les maintenir en pleine forme!

Attention à l’alcool

L’alcool n’est pas le meilleur ami de notre digestion . Elle peut produire des fermentations qui vont amplifier vos états inflammatoires et empêcher bonne digestion et une bonne assimilation . La consigne es t simple , chaque fois que vous pouvez vous abstenir , c’est bien et quand vous avez envie de célébrer prenez de les plus petites quantités possible.

Bouger quotidiennement

Bouger tous les jours permet de faire circuler la lymphe et d’activer les mouvements de notre système digestif. Comme tout le reste de notre organisme quelque chose qui n’est pas sollicité perd en tonicité ! par conséquent pour éviter les stagnations digestives il est nécessaire de bouger . Une simple marche de 7 à 10000 pas par jour suffit !

Maintenant c’est à vous de jouer! Devenez responsable de votre santé en prenant soin de votre microbiote.