Vous avez l’impression que votre cerveau ne s’arrête jamais ? Vous anticipez les problèmes, vous ressassez les événements et vous avez du mal à lâcher prise, même lorsque tout semble aller bien autour de vous ?
L’anxiété peut aussi se manifester dans le corps : ventre noué, ballonnements, troubles du sommeil, tensions musculaires ou fatigue persistante.
Face à ces difficultés, la sophrologie propose une approche psychocorporelle qui permet d’apprendre progressivement à mieux vivre ses émotions et ses réactions physiologiques.
Associée à la naturopathie, elle offre une approche complémentaire qui prend en compte les dimensions psychologiques, corporelles et les habitudes de vie.
Sophrologue et naturopathe à Paris 5e, je vous accompagne dans cette démarche avec une approche individualisée, adaptée à votre situation.
En bref
La sophrologie associe respiration, relaxation, mouvements doux et visualisation. Dans l’anxiété, elle peut aider à mieux repérer ses tensions corporelles et à disposer d’outils pour retrouver progressivement un sentiment de sécurité. Selon le rapport d’expertise de l’Inserm, les études restent peu nombreuses : la sophrologie est une approche complémentaire, qui ne remplace pas un suivi médical ou psychologique.
Qu’est-ce que la sophrologie ?
Créée dans les années 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo, la sophrologie est une méthode psychocorporelle qui associe des exercices corporels doux, la respiration, la relaxation et la visualisation mentale.
Elle vise à développer une meilleure conscience de soi, à favoriser la détente et à apprendre à mobiliser ses ressources face aux difficultés du quotidien.
Une séance peut notamment comprendre :
- La relaxation dynamique, qui associe mouvements doux, respiration et attention portée aux sensations.
- La respiration consciente, pour retrouver une respiration confortable et favoriser l’apaisement.
- La sophronisation et la visualisation, qui permettent de porter son attention vers l’intérieur, de mobiliser des ressources personnelles et de se préparer mentalement à certaines situations.
La sophrologie ne se limite donc pas à un moment de détente. Elle constitue un apprentissage qui permet progressivement de mieux identifier ses réactions et d’intégrer de nouveaux outils dans la vie quotidienne.
Mon approche de la sophrologie
J’ai obtenu le titre de sophrologue expert à l’Académie de Sophrologie de Paris, sous la direction du Dr Patrick-André Chéné.
Mon approche s’appuie sur cette formation et sur plus de vingt années d’expérience en naturopathie. Je m’intéresse particulièrement aux liens entre anxiété, digestion et fatigue.
Car pour accompagner durablement une personne anxieuse, il est essentiel de comprendre ce qui entretient ses difficultés et de lui permettre de retrouver des ressources sur lesquelles elle pourra s’appuyer. Pour en savoir plus, découvrez mon parcours de naturopathe et sophrologue.
Anxiété : comprendre ce qui se passe dans le corps et dans la tête
La dimension psychologique
L’anxiété correspond à un état d’inquiétude, d’appréhension ou d’anticipation face à une menace réelle ou perçue.
Contrairement à la peur, généralement liée à un danger identifié, elle est souvent tournée vers l’avenir : « Et si quelque chose se passait mal ? », « Et si je n’y arrivais pas ? ».
La personne anxieuse cherche parfois à anticiper tous les scénarios possibles, à contrôler son environnement ou à éviter les situations inconfortables.
Ces stratégies peuvent procurer un soulagement temporaire, mais aussi entretenir l’inquiétude en donnant toujours plus d’importance aux incertitudes.
Même lorsqu’elle comprend que ses craintes sont excessives, la personne peut avoir du mal à interrompre ses ruminations. Le raisonnement conscient ne suffit pas toujours à modifier les réactions émotionnelles et corporelles.
Ce qui se passe dans le corps
L’anxiété mobilise les mécanismes cérébraux et physiologiques impliqués dans la détection des menaces et la réponse au stress.
Le système nerveux sympathique peut notamment entraîner une accélération du rythme cardiaque, une respiration plus rapide et des tensions musculaires. L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien peut également être activé, avec une libération de cortisol. L’adrénaline intervient dans les réponses rapides à une menace.
Ces réactions sont normales et utiles à court terme. La difficulté apparaît lorsque l’état d’alerte se prolonge ou que le retour au calme devient difficile.
L’anxiété peut alors s’accompagner de troubles du sommeil, de fatigue, de difficultés de concentration et de manifestations digestives.
Pour une personne anxieuse, retrouver un sentiment de sécurité est une priorité. Tant que l’organisme reste en état de vigilance, les injonctions à lâcher prise ou à se raisonner risquent de rester insuffisantes.
L’accompagnement consiste donc à créer progressivement les conditions permettant à la personne de se sentir suffisamment en sécurité pour relâcher sa vigilance et retrouver de la disponibilité mentale et corporelle.
Anxiété, digestion et fatigue : des liens étroits
Le cerveau et le système digestif communiquent en permanence par l’intermédiaire du système nerveux, des hormones et d’autres voies de signalisation. Ces interactions sont notamment désignées sous le nom d’axe intestin-cerveau.
En période d’anxiété, les modifications de l’activité nerveuse peuvent influencer la motricité digestive et la sensibilité viscérale. Certaines personnes ressentent alors des douleurs abdominales, des ballonnements, des nausées ou des troubles du transit.
Inversement, des symptômes digestifs répétés peuvent devenir une source d’inquiétude. La personne surveille davantage son ventre, redoute les repas et anticipe les douleurs. Cette vigilance peut amplifier les sensations et entretenir le cercle anxieux.
La fatigue peut également s’installer lorsque les ruminations, les tensions et les troubles du sommeil limitent la récupération.
La sophrologie peut contribuer à mieux vivre ces manifestations lorsqu’elles sont influencées par le stress. Elle ne traite pas directement une maladie digestive, mais permet de travailler sur les tensions corporelles et la relation aux sensations. Des symptômes digestifs nouveaux ou persistants doivent toujours être évoqués avec un médecin.
Pour approfondir ces sujets, je vous invite à lire mes articles :
- Comment l’alimentation influence-t-elle l’anxiété ?
- Reflux, ballonnements et anxiété
- Mal au ventre et anxiété
Comment la sophrologie accompagne-t-elle l’anxiété ?
L’accompagnement commence par la recherche d’un ressenti de sécurité. Il ne s’agit pas de demander à une personne anxieuse de se détendre à tout prix, mais de lui proposer des expériences adaptées à son rythme, dans lesquelles elle peut progressivement retrouver des sensations de stabilité et de maîtrise.
Les exercices corporels et respiratoires peuvent l’aider à reconnaître ses tensions et à expérimenter un état de détente. La répétition permet ensuite de mieux identifier les signes de montée de l’anxiété et de mobiliser plus facilement les outils appris. Des outils comme la cohérence cardiaque ou les exercices de respiration peuvent compléter ce travail.
La visualisation occupe également une place importante. Elle permet de travailler sur les représentations mentales et les émotions associées à certaines situations.
L’objectif n’est pas de faire disparaître les pensées anxieuses, mais de modifier progressivement la manière dont la personne vit ses sensations, anticipe les événements et réagit aux difficultés.
Un exercice simple de sophrologie pour apaiser l’anxiété
Voici un exercice inspiré de la relaxation dynamique, que l’on peut pratiquer chez soi en 5 minutes environ. Il permet de relâcher les tensions accumulées dans les épaules et de retrouver une respiration plus calme.
- Installez-vous debout ou assis, le dos droit, les pieds bien posés au sol. Vous pouvez garder les yeux ouverts ou les fermer.
- Prenez conscience de vos appuis : le contact des pieds avec le sol, le poids du corps, la position des épaules.
- Respirez calmement : inspirez par le nez en laissant le ventre se gonfler, puis expirez lentement par la bouche. Répétez trois fois.
- Inspirez, puis, en gardant l’air quelques secondes seulement, haussez et relâchez les épaules plusieurs fois, sans forcer.
- Expirez par la bouche en laissant retomber les épaules d’un seul coup, comme si vous déposiez les tensions de la journée.
- Accueillez les sensations pendant quelques respirations naturelles. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse.
- Répétez l’enchaînement deux ou trois fois.
- Revenez progressivement : bougez les doigts, étirez-vous, puis ouvrez les yeux.
Précautions : si retenir l’air vous met mal à l’aise, respirez normalement pendant le mouvement des épaules. En cas de vertige ou d’inconfort, arrêtez l’exercice. Pendant la grossesse ou en cas de problèmes cardiaques ou respiratoires, évitez la rétention d’air et demandez conseil à un professionnel de santé.
Visualisation et neurosciences : pourquoi les images mentales sont-elles intéressantes ?
Le cerveau est capable de construire des représentations mentales suffisamment riches pour mobiliser certains des réseaux cérébraux impliqués dans la perception et l’action.
Les études en neurosciences montrent que l’imagerie mentale et la perception réelle présentent des mécanismes en partie communs, même si elles ne sont pas identiques (Pearson et al., 2015).
C’est ce qui rend la visualisation intéressante en sophrologie : une expérience imaginée peut produire de véritables effets émotionnels et physiologiques.
Imaginez une personne qui redoute une prise de parole. Lorsqu’elle anticipe cet événement, elle peut déjà ressentir une accélération cardiaque, des tensions ou une boule dans le ventre.
En séance, elle peut apprendre à se représenter progressivement cette situation dans des conditions favorisant le sentiment de sécurité, en portant attention à sa posture, à sa respiration et à ses capacités.
Cette répétition mentale peut contribuer à modifier son anticipation de l’événement et à préparer d’autres façons d’y répondre.
La visualisation ne garantit pas que la situation réelle se déroulera comme prévu. Elle constitue un outil d’entraînement mental qui, associé aux autres techniques de sophrologie, peut aider à développer de nouvelles réponses face aux situations anxiogènes.
Que disent les études scientifiques sur la sophrologie et l’anxiété ?
Une étude randomisée publiée en 2020 dans la revue Actas Españolas de Psiquiatría a évalué un programme de sophrologie en groupe auprès de patients suivis en soins primaires présentant des niveaux d’anxiété modérés à élevés.
Soixante-dix participants ont été répartis entre un programme de sophrologie et un groupe témoin. Le programme comprenait douze séances d’une heure sur quatre semaines.
À la fin de l’étude, les chercheurs ont observé une diminution statistiquement significative des symptômes anxieux et dépressifs dans le groupe ayant suivi le programme, avec des résultats favorables par rapport au groupe témoin.
Ces résultats sont encourageants et suggèrent que la sophrologie peut contribuer à réduire les symptômes anxieux.
L’étude reste toutefois de taille modeste et son suivi est court. Des recherches complémentaires sont nécessaires pour préciser les effets à long terme et les situations dans lesquelles la méthode est la plus pertinente.
Plus largement, le rapport d’expertise de l’Inserm (décembre 2020) constate que les études sur la sophrologie sont peu nombreuses et trop hétérogènes pour conclure à une efficacité établie, tout en relevant un intérêt relatif pour la gestion du stress chez l’adulte. À ce jour, la sophrologie n’est donc pas un traitement démontré des troubles anxieux.
Consulter l’étude scientifique de 2020.
La sophrologie peut donc constituer un accompagnement complémentaire intéressant. En cas de trouble anxieux important ou persistant, elle ne remplace pas une prise en charge médicale ou psychologique adaptée.
Sophrologie et naturopathie : une complémentarité précieuse
La sophrologie et la naturopathie permettent d’aborder différentes dimensions qui participent à l’équilibre d’une personne.
La sophrologie travaille sur les sensations corporelles, les émotions, les tensions et les ressources mobilisables face au stress.
La naturopathie s’intéresse notamment à l’alimentation, au sommeil, à l’activité physique et aux habitudes de vie susceptibles d’influencer le bien-être général.
Prenons l’exemple d’une personne qui souffre d’anxiété, de fatigue et de troubles digestifs. Elle dort mal, mange rapidement et reste préoccupée même pendant ses moments de repos.
La sophrologie peut lui permettre de mieux reconnaître ses tensions et d’expérimenter des moyens de retrouver un sentiment de sécurité. L’accompagnement naturopathique peut parallèlement examiner son alimentation, sa consommation de caféine, son rythme de vie et ses possibilités de récupération.
Ces démarches sont complémentaires : elles permettent d’agir sur plusieurs facteurs sans supposer qu’une seule cause explique nécessairement tous les symptômes.
L’accompagnement reste individualisé. Il ne s’agit pas de tout modifier en même temps, mais de déterminer les leviers les plus pertinents pour chaque personne. La sophro-nutrition réunit d’ailleurs ces deux approches autour du rapport à l’alimentation.
La naturopathie ne remplace ni un diagnostic ni un traitement médical. Elle peut accompagner certaines modifications des habitudes de vie, tandis que la sophrologie apporte des outils pratiques pour mieux vivre les situations anxiogènes.
Comment se déroule une séance de sophrologie pour l’anxiété ?
Je vous reçois en séance individuelle d’une heure, au cabinet (21 rue Rollin, Paris 5e) ou en visio, au tarif de 70 €. La séance se déroule généralement en plusieurs temps :
- Un temps d’échange, pour comprendre comment l’anxiété se manifeste chez vous et dans quelles situations.
- La définition d’un objectif concret, par exemple mieux dormir ou aborder plus sereinement une situation redoutée.
- Un ou plusieurs exercices adaptés : respiration, relaxation dynamique, visualisation, à votre rythme.
- Un retour sur vos ressentis, pour ajuster la pratique.
- Un exercice à reproduire chez vous entre les séances.
Quand consulter un médecin ou un psychologue ?
Il est important de consulter votre médecin, un psychologue ou un psychiatre si l’anxiété est intense ou persiste depuis plusieurs semaines, si elle a un retentissement important sur votre travail, votre sommeil ou votre vie sociale, si vous faites des crises d’angoisse répétées, ou si vous ressentez une détresse importante ou des idées noires.
En cas de détresse ou de pensées suicidaires, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et accessible 24 h/24. En cas d’urgence, composez le 15.
Questions fréquentes sur la sophrologie
La sophrologie peut-elle guérir l’anxiété ?
Non. La sophrologie n’est pas un traitement médical des troubles anxieux. Elle peut aider à mieux vivre certaines manifestations de l’anxiété et à développer des ressources pour y faire face, en complément d’un suivi adapté si nécessaire.
La sophrologie consiste-t-elle uniquement à faire des exercices de respiration ?
Non. La respiration est un outil important, mais la sophrologie comprend également des mouvements doux, de la relaxation, un travail sur les sensations corporelles et des visualisations guidées.
Ces techniques se complètent pour développer la conscience de soi et apprendre à mieux répondre aux situations stressantes.
Pourquoi les visualisations sont-elles intéressantes ?
Elles permettent de mobiliser des représentations mentales associées à des sensations et à des émotions. Elles peuvent aider à retrouver un souvenir rassurant, à se préparer à un événement ou à envisager une situation avec davantage de confiance.
Leur intérêt repose notamment sur le fait que l’imagerie mentale mobilise certains réseaux cérébraux également impliqués dans la perception et l’action. Les effets varient cependant selon les personnes et les situations.
Peut-on pratiquer la sophrologie seul chez soi ?
Oui. Les exercices appris en séance sont conçus pour être reproduits au quotidien. Il est toutefois utile de les apprendre avec un sophrologue, qui les adapte à votre situation.
Tout le monde peut-il pratiquer la sophrologie ?
La sophrologie est accessible à de nombreuses personnes. Les exercices peuvent être adaptés à différents âges, capacités physiques et besoins. Il n’est pas nécessaire d’être sportif ou d’avoir déjà pratiqué la relaxation.
Certaines personnes peuvent ressentir un inconfort lorsqu’elles ferment les yeux ou portent leur attention sur leurs sensations. Les exercices peuvent alors être adaptés : garder les yeux ouverts, privilégier les mouvements ou choisir d’autres techniques.
En présence de difficultés psychologiques importantes, l’accompagnement doit être ajusté et peut nécessiter une coordination avec un professionnel de santé.
Combien de séances faut-il pour ressentir des effets ?
Il n’existe pas de nombre universel de séances. Certaines personnes ressentent une détente dès la première rencontre. D’autres ont besoin de davantage de temps pour identifier les exercices qui leur conviennent et les intégrer dans leur quotidien.
La régularité de la pratique, les objectifs et la situation de chacun influencent les résultats.
Conclusion : retrouver un équilibre grâce à la sophrologie
L’anxiété mobilise le corps, peut influencer la digestion, perturber le sommeil et contribuer à la fatigue.
La sophrologie propose un apprentissage progressif pour retrouver un sentiment de sécurité, mieux reconnaître les manifestations du stress et développer des ressources personnelles face aux difficultés.
Associée à une démarche individualisée en naturopathie, elle permet d’aborder de manière complémentaire les liens entre anxiété, digestion, fatigue et habitudes de vie.
L’objectif n’est pas de ne plus jamais ressentir d’anxiété, mais de retrouver la capacité de traverser les difficultés sans être constamment submergé par elles.
Vous souhaitez être accompagnée ?
Je vous accueille dans mon cabinet à Paris 5e pour des séances de sophrologie et des consultations de naturopathie adaptées à vos besoins.
Pour en savoir plus sur mon approche et mes accompagnements, découvrez mes séances de sophrologie à Paris 5 ou prenez rendez-vous.
Sources
- Inserm, Évaluation de l’efficacité et de la sécurité de la sophrologie, rapport d’expertise pour la Direction générale de la Santé, décembre 2020.
- van Rangelrooij K. et al., « Effectiveness of a 4-week sophrology program for primary care patients with moderate to high anxiety levels: a randomised controlled trial », Actas Españolas de Psiquiatría, 2020, 48(5), p. 200-208. PubMed
- Pearson J. et al., « Mental Imagery: Functional Mechanisms and Clinical Applications », Trends in Cognitive Sciences, 2015, 19(10), p. 590-602. Lire l’article