Pendant très longtemps on a cru que la prise de poids et de nombreuses de pathologies avaient pour cause commune : le gras. Aujourd’hui nous savons que la consommation excessive de sucre induit des déséquilibres dramatiques dans le corps. Le sucre est devenu le centre de toutes les attentions nutritionnelles. Il ne s’agit pas seulement de le réduire de notre alimentation mais de comprendre le rôle qu’il a pris dans les comportements alimentaires. L’éliminer est difficile mais il est devenu indispensable d’apprendre comment mieux gérer notre consommation de sucre.

La consommation de sucre au commencement :

Du point de vue physiologique .

Selon les recommandations de l’ANSES les glucides doivent représenter 50 à 55% de la ration alimentaire quotidienne d’un adulte en bonne santé. AVIS et RAPPORTS de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles : « Un excès d’apport énergétique sous forme de glucides associé à un apport énergétique trop élevé est transformé en acides gras saturés et stocké sous forme de triglycérides. Cette situation favorise l’augmentation de la triglycéridémie et accroit le risque de pathologies cardiométaboliques« .

Les glucides sont classés en fonction de leur formule biochimique. Malgré les divergences de classification on pourra retenir les catégories suivantes.

• monosaccharides et dissacharides: (souvent appelés sucres simples ) glucose (forme la plus simple: seule reconnue par nos cellule), galactose, fructose (sucre des fruits), saccharose (sucre blanc), lactose (sucre du lait), maltose…
• oligosaccharides: maltodextrines, raffinose fructo-oligosaccharides , galacto-oligosaccharides …
• Polysaccharides : Amidon et polysaccharides non amylacés parmis lesquels on retrouve les fibres: cellulose, hémicellulose (pectines , inuline, hydrocolloïdes comme le guar)
• polyols: sorbitol, mannitol, maltitol, érythritol, isomalt, lactitol …

(source Rapport Glucides .doc (anses.fr))

Nous pouvons ici constater que les glucides constituent une famille très large. Ce que nous appelons les sucres, qui font l’objet de cet article, ne concernent qu’une part infime: les monosaccharides et disaccharides ainsi que les amidons.

Du point de vue de l’humanité

Il est important de prendre conscience que notre consommation de sucres « simples » est très récente dans l’histoire de notre espèce.

L’être humain à très longtemps été un cueilleur chasseur qui se nourrissait de viande et de poisson et de végétaux. Ces derniers étaient la principale source de glucides indispensables à la production de notre énergie. La richesse de l’environnement offraient une grande variété de plantes comestibles. Ainsi les sources glucidiques étaient des racines, des tiges, des feuilles, des fruits, des baies, des fleurs … Les puissantes mâchoires de nos ancêtres permettaient une mastication très efficace pour permettre de digérer les nutriments des aliments les plus coriaces.

Il y a environ 10 000 à 12 000 ans sapiens sapiens s’est sédentarisé. Son alimentation a connu quelques bouleversements majeurs. Parmi ceux -ci on trouve l’arrivée des céréales et donc une source de glucides qui va devenir plus régulière. Puis il faudra attendre l’industrialisation du sucre de betterave au 19 ème siècle. Celle-ci amènera une nouvelle révolution de la consommation de sucre.

Du point de vue de l’individu

Dans le livre d’Olivier Soulier, il nous rappelle que lorsque l’embryon descend dans l’utérus, il se retrouve entouré de glucides. (le livre d’Olivier Soulier: la-digestion, les clés du poids, les formes, les dépendances)

Il émet l’hypothèse intéressante que notre quête de sucre serait une recherche inconsciente de ce « sucre initial »

Un autre point de vue indispensable à la compréhension de la consommation excessive du sucre, est l’activation du système de récompense.

Le système de récompense est impliqué dans tous les comportements addictifs. Tant que le manque n’est pas comblé la sensation d’inconfort qui l’accompagne persiste.

Bien d’autres facteurs peuvent rentrer dans les troubles de la consommations du sucre comme le stress chronique, les déséquilibres hormonaux, un microbiote déséquilibré… qui pourront faire l’objet d’autres articles !

Comment mieux gérer notre consommation de sucre

Il est quasi impossible de se passer de cette petite douceur quand on y a pris du plaisir une fois. J’ai croisé pas mal de personne qui ont réussi à tenir un certain temps et qui ont réintroduit le sucre avec modération. Je pense que la victoire se trouve là: dans la conscience que cette consommation est délétère mais qu’elle apporte un vrai plaisir (pour certain j’entends!!).Pour ne pas créer de distorsions psychiques il convient d’apprendre à gérer au mieux la qualité des aliments que nous choisissons d’ingérer. Les éléments suivants devraient vous aider à mettre en place ces choix qui vous paraissent justes pour vous. S’il vous parait difficile de faire ce travail seul, rencontrons nous!

Les aliments de cette liste ont pour fonction de vous soutenir dans une consommation plus juste des sucres.

l’index glycémique

Index glycémique IG c’est la capacité d’un aliment à augmenter le taux de glucose dans le sang

Autant que possible on consommera des aliments dont l’indice glycémique est bas. On gardera les index supérieurs pour les occasions sociales fortes ou pour les moments de fragilité . Dans ce dernier cas on définit à l’avance la dose qui nous réconforteront sans déclencher de culpabilité.

Le fait de manger les aliments sucrés à la fin d’un repas complet contenant beaucoup de fibres permet de réduire l’arrivée du glucose dans le sang et donc réduit la glycémie

• Aliments à indice glycémique élevé, supérieur à 70
• Aliments à indice glycémique moyen, entre 55 et 70
• Aliments à indice glycémique faible, inférieur à 55

Avec quel édulcorant sucrer vos préparations :

• Sucre de coco : IG 35
• Xylitol : IG 7 (sucre issu de l’écorce de bouleau)
• Poudre de Yacon : IG 1
• Lucuma : IG 4
• Stévia IG 0 dans sa forme brute
• Erythritol IG 0
• Sirop d’érable IG 55 mais peu de fructose

Les sucres tolérés avec grande modération !!

• Mélasse IG 70
• Le miel : trop de fructose
• Pâtes de dattes trop de fructose
• Sirop d’agave trop de fructose (Le fructose stimule des modifications métaboliques qui aiguillent les calories vers le stockage dans les cellules du tissu adipeux abdominal)

Index glycémiques bas:

La plupart des légumes, les baies, les fruits rouges, les oléagineux, les produits laitiers, la plupart des légumineuses, crustacés, tofu, petits pois frais

Index glycémiques moyens :

Banane juste mure, Ananas frais , la plupart de jus de fruits sans sucre ajouté. la plupart des céréales (en farine complète, pains, pâtes, semoule), sorbet sans sucre, pruneaux, petits pois en boite,

Index glycémique élevé :

Farine blanche ( blé, maïs, riz), pâtes blanches, banane mures , ananas en boite , pommes de terre cuites, Pains blancs (pain au lait, viennoiserie, pain de mie), Riz blanc (précuits, galettes de riz risotto), dattes, raisins secs

sucre roux, sodas, jus de fruits (nectar, concentré)

Mieux gérer notre consommation de sucre est une évidence qui doit être abordée avec beaucoup de bienveillance. Changer quelque chose dans notre alimentation revient à remettre en question des équilibres qui bien que néfastes pour notre santé, n’en demeurent pas moins des soutien psychique puissants pour certains. Le stress occasionné par un manque n’est pas à prendre à la légère. Faites vous accompagner si vous sentez qu’il est imortant pour vous de mettre en place des changement mais que vous sentez au fond de vous une résistance au changement.

Soyez doux avec vous et prenez soin de vous§